Mental Load. Was genau hat es eigentlich damit auf sich? Wie gelingt es gerade Eltern, mit den zahlreichen Gedanken und To-Dos im Kopf umzugehen oder kann man ihn sogar loswerden, diesen Mental Load?
Unter Mental Load wird eine mentale Belastung verstanden: Der Kopf ist voll von all dem, was organisiert, bedacht und umgesetzt werden will. So reihen sich scheinbar nicht enden wollende To-Dos gedanklich aneinander:
Die Einverständnis für den Kita-Ausflug muss noch ausgefüllt werden, den Arzttermin zur U-Untersuchung vereinbaren, das Kind zum neuen Hobby anmelden, Einkaufsliste schreiben, Auto von der Werkstatt abholen, Weihnachtsgeschenke einpacken, das Bad muss heute wirklich mal dringend geputzt werden, wann ist nochmal die Probe für das Grippenspiel??? Friseurtermin vorher wäre eigentlich auch noch wichtig…
Die mentale Last, die ganz besonders Eltern begleitet, kann an der Psyche zerren:
sich dauerhaft be- und oft auch überlastet fühlen, nächtliches Aufwachen und Nachdenken, welches To-Do dringend noch der Liste hinzugefügt werden müsste und die Sorge etwas zu vergessen, Konzentrationsschwierigkeiten, Erschöpfung, schneller gereizt sein… dies alles können Auswirkungen eines Zuviel im Kopf sein.
Und je mehr Verantwortung und Aufgaben eine Person trägt, desto höher der Mental Load. Dies betrifft z.B. besonders
Alleinerziehende,
Eltern, mit einem pflegebedürftigen Kind oder Großeltern,
Eltern von Kindern mit Besonderheiten, wie einer Autismusspektrumstörung, ADHS, psychischen Erkrankungen, besonderen Förderbedarfen uvm.,
Elternteile, die die Hauptverantwortung für die Kinder tragen, weil der andere Elternteil unter der Woche an einem anderen Ort arbeitet oder schwer erkrankt ist.
Die Liste der besonderen Herausforderungen ist lange.
Oder es gesellen sich immer wieder Ausnahmesituationen hinzu, die Eltern zeitweise zusätzlich belasten und den Mental Load verstärken. Auf den ganz normalen Wahnsinn oben drauf kommt dann noch das ein und andere Päckchen. Weihnachten kann so ein Päckchen sein.
Was es da nicht alles zu organiseren, vorzubereiten und zu schmücken gibt. Leuchten sollen sie, die Kinderaugen. Durch die Adventszeit hindurch und ganz besonders hell an den Weihnachtstagen. Ein unvergessenes Erlebnis. Wunderschöne Kindheitserinnerungen.
Neben all den täglichen Erfordernissen von Kinder, Care- und Erwerbsarbeit wird der elterliche Mental Load von eigenen Glaubenssätzen und gesellschaftlichen Suggestionen angefüllt. So tragen Eltern bewusst wie unbewusst Überzeugungen in sich, die ihre Erwartungen an sich selbst und ihr Elternsein prägen. Diese Überzeugungen treiben an zu immer mehr, immer besser, immer schneller und können schließlich in die Überlastung führen.
In der Weihnachtszeit kann so eine handlungsleitende Überzeugung zum Beispiel sein:
„Zum weihnachtlichen Zauber und zu den Aufgaben fürsorglicher, liebevoller Eltern gehören: ein selbstgemachter Adventskalender, geputzte Stiefel am Nikolaustag, eine hyggelige (abgeleitet vom dänischen/norwegischen „gemütlich“, „angenehm“, „nett“) Weihnachtsatmosphäre im Zuhause, Adventskranz, Plätzchen, Basteln… Mir ist wichtig, dass ich Weihnachten zu etwas ganz Besonderem für meine Kinder mache. Sie werden sich immer an diese tolle Zeit zurückerinnern.“
Social Media zeigt uns zusätzlich wie traumhaft schön all die Wohnzimmer und Kinderaugen leuchten, wie fantasievoll die Weihnachtskarten selbst gebastelt und wie nachhaltig Geschenke eingekauft werden können.
Nein, ich muss mich dem nicht anpassen, aber eine Abkehr von all den Erwartungen und Wünschen und eigenen Kindheitserinnerungen und Glaubenssätzen kostet zusätzlich Energie.
Die erste menschliche Reaktion ist oft dergestalt, dass Eltern das alles schaffen wollen. Schließlich haben sie ein großes Ziel: nicht weniger als das Glück der eigenen Kinder! Also arbeiten sie eben länger, effizienter, schneller, multitaskender, trinken mehr Kaffee. Dann geht das schon! Ist ja für die Kinder!
Aber diese Anspruchshaltung gegenüber den eigenen Kräften erhöht ebenso den inneren Druck.
Was kann nun helfen gegen das große Gedankenkarusell im Kopf? Gegen die eigenen Glaubenssätze und gesellschaftlichen Erwartungen?
Wie ihn loswerden oder wenigstens mit ihm umgehen lernen, mit diesem Mental Load?
Was kann nun helfen gegen das große Gedankenkarusell im Kopf? Gegen die eigenen Glaubenssätze und gesellschaftlichen Erwartungen?
Wie ihn loswerden oder wenigstens mit ihm umgehen lernen, mit diesem Mental Load?
Hier habe ich Dir 10 Tipps bei Mental Load zusammengestellt:
1. Verantwortungsbereiche und To-Dos offenlegen
Mach Dir zunächst einmal bewusst, für welche Bereiche Du mitdenkst, organisierst, arbeitest. Am deutlichsten wird dies, wenn Du Dir die verschiedenen Bereiche und damit verbundenen Aufgaben notierst.
2. Arbeit teilen
Kommuniziere mit Deinem Partner/Deiner Partnerin über die Verantwortungsbereiche eines Jeden und teilt diese untereinander auf. Bindet Eure Kinder mit ein, indem sie altersentsprechend eigene kleine Aufgaben erhalten oder ihr sie natürlich mit in Eure Arbeit integriert, z.B. den Geschirrspüler gemeinsam ausräumt, gemeinsam aufräumt
3. Verantwortung abgeben und loslassen
Dein Partner/Deine Partnerin hat die Verantwortung für etwas bestimmtes übernommen. Wunderbar! Lass sie/ihn machen. Es wird womöglich nicht genauso sein, wie Du es Dir vorstellst, aber es kann anders gut werden. Es gehört nicht mehr in Deinen Verantwortungsbereich. Gib ab. Lass los. Hab Vertrauen in Dein Gegenüber.
4. kleine Aufgaben sofort erledigen
Wenn etwas nicht länger als 3 Minuten dauert, erledige es lieber direkt, statt es auf Deine lange To Do-Liste zu schreiben. Einges benötigt genauso viel Zeit, es zu notieren, wie es einfach direkt zu tun. Damit hast Du es schon aus Deinen Gedanken
5. Grübelliste neben das Bett legen
Du wachst nachts auf und wälzt To Dos in Gedanken?
Dann hast Du zwei Möglichkeiten:
Notiere Dir zunächst abends vor dem Einschlafen alle unerledigten Aufgaben, alles, was Du noch bedenken musst. Damit hast Du schon einigen Balast aus dem Kopf.
Wenn Du nun doch nachts weiterüberlegst statt zu schlafen, notiere Dir Deine Gedanken kurz auf Deiner Grübelliste. Denn alles, was Du sicher irgendwo notiert hast, daran musst Du nicht mehr festhalten.
6. Glaubenssätze hinterfragen
Mach Dir einmal bewusst, welchen Überzeugungen Du folgst: z.B. „Ich schaffe das alleine. Mit den Kindern dauert alles viel länger oder sie haben ohnehin keine Lust zu helfen. Da mache ich es lieber gleich alleine.“
Frage Dich, was diese Glaubenssätze zeitlebens gefüttert hat und noch immer füttert: z.B. dass Du als Kind bereits große Verantwortung getragen hast. Dasss Du die Bestätigung Deiner Person aus Deiner Leistung beziehst. Dass Du gelernt hast, immer gut zu funktionieren. Dass Dich alle dafür bewundern, wie viel Du schaffst.
Und dann frage Dich auch ehrlich, welchen Nutzen Du aus dem Festhalten an Deinem Glaubenssatz ziehst und welchen Preis Du dafür bezahlst:
z.B.: „Ich trage richtig viel Verantwortung und kümmere mich um den Großteil der Care-Arbeit. Dafür erhalte ich manchmal Anerkennung. Ich kann frei entscheiden, wie es etwas haben möchte und es entsprechd meiner Vorstellungen umsetzen. Eigentlich ist meine Arbeit aber zu einer Selbstverständlichkeit aller geworden und die Erwartungen sind entsprechend hoch. Abends fühle ich mich nur noch erschöpft.“
Wenn der Nutzen den Preis auf Dauer nicht aufwiegt, kann es an der Zeit sein loszulassen und neue Glaubenssätze zu entwickeln.
Gerade an diesem Prozess kann ein Coaching unglaublich hilfreich sein. Denn Glaubenssätze sind meist so verinnerlicht, dass es eine Herausforderung sein kann sie aufzudecken und eine noch größere neue zu formulieren und alte loszulassen.
7. Unterstützung einfordern und annehmen
Du musst nicht alles (alleine) schaffen können. Das kann niemand! Kinder begleiten war seit jeher die Augabe einer großen Gemeinschaft. Erst in den letzten Jahrzehnten hat sich die Kindererziehung auf eine kleine Kernfamilie konzentriert. Und entsprechend groß sind die Aufgaben für die einzelnen Elternteile geworden.
Denk daran, wenn Du das nächste Mal denkst, Du müsstest alles (alleine) schaffen.
8. Fokus auf die eigenen Möglichkeiten und Kapazitäten
Statt unerreichbaren eigenen Erwartungen immerzu hinterherzulaufen, mache Dir bewusst, was Du aktuell leisten kannst. Wie sind Deine Möglichkeiten und Kapazitäten (Zeit, Energie, Finanzen, Unterstützung). Viele Dinge wären wunderbar, aber sind z.B. nicht mit der Erwerbsarbeit vereinbar.
Fokussiere Dich lieber auf die Dinge, die Du schaffen kannst, statt fortwährend unerreichbare Ideale oder übersteigerte Erwartungen erfüllen zu wollen und hierbei erschöpft und unzufrieden zurück zu bleiben.
Ein kleiner Formulierungstrick kann Dir helfen: „In meiner jetzigen Situation schaffe ich das noch nicht.“ Denn wer weiß, Deine Kinder werden älter oder die Unterstützung von anderer Stelle größer … und zu einem anderen Zeitpunkt passt es wunderbar in Deine zeitlichen Möglichkeiten.
9. Zeit für Dich ohne schlechtes Gewissen
Nimm Dir Zeit für Dich: Gehe einem Hobby nach, ließ ein Buch, fahre übers Wochenende alleine weg, etabliere Dir kleine Rituale, die Dir Kraft und Energie schenken.
Höre in Dich hinein, was Dir gut tut und Freude bereitet. Und schaffe damit einen Ausgleich zu Deinen Belastungen.
Sehr gerne meldet sich bei solchen Gelegenheiten das schlechte Gewissen: „Das kannst Du nicht machen. Deine Familie braucht Dich.“
Aber nur, wer selbst gut bei Kräften ist, kann anderen Halt bieten, hat Energie für kindliche Emotionen oder kann selbst gelassener bleiben! Deine Familie hat wenig von Dir, wenn Du erschöpft und ausgebrannt bist. Daher hab kein schlechtes Gewissen: wenn Du etwas für Deine eigene Energie tust, tust Du viel für Deine Familie.
10. Flexibilität und ein offenes Hintertürchen
Wenn wir im Gedankenkarusell feststecken, denken wir oft, es müsste genau so laufen. Mir hilft in solchen Momenten gerne der kurze Gedanke daran, was passieren würde, wenn ich jetzt richtig krank wäre und ein paar Tage nichts tun könnte. Was wäre dann? Und wäre das wirklich so schlimm wie vermutet?
Das verändert meine Perspektive und lässt mich fragen: „Muss ich das jetzt wirklich genauso machen? Gibt es andere Möglichkeiten, die z.B. weniger Zeit in Anspruch nehmen? Kann ich das Ganze auch getrost sein lassen?“
So bleibst Du flexibel und entwickelst womöglich auch die ein oder andere kreative Idee, die Dir Dein Leben leichter machen kann. Und Du lässt Dir die Freiheit, dass auch einmal etwas nicht gelingen muss. Dass Du etwas vergessen darfst.
Dein Mental Load hat überhand genommen und Du fühlst Dich schon länger überlastet, erschöpft, vielleicht sogar richtig ausgebrannt? Du weißt nicht so genau, wie Du da wieder aussteigen kannst oder wo Du anfangen sollst?
In einem 1:1 Coaching helfe ich Dir, die Perspektive zu wechseln, wieder mehr Felxibilität in Dein Gedankenkarusell zu bringen und Deine Quellen neuer Energie zu entdecken.
Meine Coachings stecken voller kreativer Ansätze, die Dich schnell wieder in die Verbindung mit Dir selbst bringen und Dir neue Kraft schenken können.
Schreibe mir gerne über das Kontaktformular und wir vereinbaren ein kostenfreies Kennlerngespräch.